매일 1%씩 좋아지는 콜레스테롤 관리 루틴

🌿콜레스테롤이 뭘까?

 

✔️LDL(Low-Density Lipoprotein)

• "나쁜" 콜레스테롤, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발.

✔️HDL(High-Density Lipoprotein)

• "좋은" 콜레스테롤. 혈관 벽의 LDL을 간으로 옮겨 제거하는 역할.

✔️Triglycerides(중성지방)

• 과다하면 심혈관 위험 증가. 당분 과다 섭취 시 상승.

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🌿식단 관리

 

🔹식품군별로 보는 섭취 요령

식품군	추천	제한 또는 피할 것
곡류	귀리, 보리, 현미, 퀴노아	흰쌀, 흰빵, 과자
단백질	생선(특히 등푸른), 두부, 콩류, 닭가슴살	가공육, 튀긴 음식, 육포
채소/과일	브로콜리, 시금치, 사과, 배, 블루베리	설탕 절임, 과일 주스
유지	엑스트라버진 올리브유, 아보카도, 견과류	버터, 마가린, 쇼트닝
유제품	저지방 또는 무지방 우유, 그릭요거트	전지방 치즈, 생크림

 

🔹음식별 기능성 성분

• 베타글루칸(귀리,보리):LDL 감소
• 폴리코사놀(사탕수수 왁스): LDL감소 + HDL증가(논쟁 있음)
• 레스베라트롤(포도껍질, 와인): 항산화 + HDL상승
• 피토스테롤(식물성 스테롤): 콜레스테롤 흡수 억제

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🌿운동

 

🔹어떤 운동이 좋은가?

운동 종류	효과
걷기/속보	HDL 증가, 스트레스 해소
자전거/수영/등산	전신 유산소, 지방 연소
근력 운동	기초대사량 증가, 인슐린 민감도 개선
인터벌 트레이닝(HIIT)	중성지방 감소, HDL 상승에 효과적

 

🔹추천 루틴 예시(초급자용)

• 월/수/금: 30분 걷기 + 10분 복부 근력(플랭크, 크런치 등)
• 화/목: 자전거 30분 또는 요가 40분
• 토: 등상 or 수영 1시간
• 일: 휴식 또는 스트레칭

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🌿생활습관 디테일

 

🔹수면

• 7-9시간 권장

🔹스트레스

• 코르티솔 증가 → 간에서 콜레스테롤 합성 증가
• 관리법: 심호흡, 일기쓰기, 자연 속 걷기, 차 마시기(캐모마일, 녹차 등)

🔹환경 독소

• BPA(플라스틱), 트랜스지방, 미세먼지 등은 콜레스테롤 대사에 간접적으로 악영향

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🌿영양제 & 보조요법

 

영양제	효과	주의점
오메가-3(EPA/DHA)	중성지방 ↓, 항염	혈액응고 억제 가능
레드이스트쌀(홍국)	스타틴 유사 효과(LDL ↓)	간 수치 주의
폴리코사놀	HDL ↑, LDL ↓(효과는 연구마다 다름)	장기 복용 효과 논쟁 있음
코엔자임 Q10	스타틴 복용 시 근육통 감소	혈압도 함께 낮출 수 있음
식이섬유 보충제(이눌린, 싸이륨)	LDL ↓, 장 건강 ↑	과량 복용시 가스, 복부 팽만

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🌿약물치료

 

약물군	예시	특징 및 부작용
스타틴	아토르바스타틴, 로수바스타틴	근육통, 간수치 모니터링 필요
에제티미브	제티아	스타틴 병용 시 시너지
PCSK9억제제	프랄런트, 레파타	주사제, 고위험군에게 효과 탁월
피브레이트	페노피브레이트	중성지방 중심 조절, HDL ↑
담즙산 결합수지	콜레스티라민	복부 팽만감, 변비 유발 가능

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🌿최신 연구/트렌드

 

• 간 내 지방(NAFLD)과 LDL은 강하게 연관 → 간 건강도 매우 중요
• 장내 미생물(프로바이오틱스) 조절로 콜레스테롤 대사 개선 가능성 연구 중
• 개인 맞춤 유전자 기반 식이요법 연구도 활발히 진행 중(ex: ApoE 유전자형 기반 식단)

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🌿민간요법 & 자연식품

 

자연식품	효과	섭취법
마늘	LDL ↓, 항산화	무가당으로 하루 2-3잔
아미씨/치아씨드	오메가-3, 섬유질 풍부	요거트/샐러드에 첨가
커큐민(강황)	항염, LDL ↓ 가능성	생강차나 분말로 섭취
석류즙/포도즙	HDL ↑, 항산화 ↑	무가당 100%원액 기준

 

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🌿마무리

 

🔹실천 루틴(예시)

• 아침: 귀리죽 + 블루베리 + 무가당 두유
• 점심: 퀴노아 샐러드 + 구운 연어 + 올리브유 드레싱
• 간식: 아몬드 한 줌 + 녹차
• 저녁: 현미밥 + 두부조림 + 나물 +브로콜리
• 운동: 저녁 식사 후 걷기 30분 or 근력운동 20분
• 주간 1회: 등산 or 수영 등 유산소 집중
• 영양제: 오메가-3, 프로바이오틱스, 식이섬유(상황에 따라)

 

 

🩷

 

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